Alimentação que acalma: como o que se come pode melhorar o humor e reduzir o estresse

 A forma como nos alimentamos vai muito além da nutrição física: o que colocamos no prato pode influenciar diretamente nosso humor, níveis de energia, qualidade do sono e até a forma como enfrentamos o estresse e a ansiedade do dia a dia. A nutricionista do Oba Hortifruti, Lívia Nogueira, explica que uma alimentação pobre em nutrientes e rica em ultraprocessados pode desregular o organismo e agravar quadros de ansiedade, cansaço e tristeza, e reforça a importância da relação entre dieta equilibrada e saúde mental. “Nosso cérebro depende de nutrientes específicos para produzir neurotransmissores como a serotonina, que promove bem-estar e relaxamento, e a dopamina, ligada à motivação e ao prazer”, afirma.

 

Ela lista os principais nutrientes que influenciam o equilíbrio emocional:

• Triptofano: aminoácido essencial precursor da serotonina, encontrado em alimentos como banana, aveia, ovos, grão-de-bico e nozes. Melhora o humor, o sono e promove sensação de bem-estar

• Tirosina: ajuda na produção de dopamina, e favorece foco e disposição. Presente em frango, peixe, abacate, sementes de abóbora e iogurte natural. Aumenta a motivação e ajuda no controle do estresse

• Ômega-3: atua como anti-inflamatório natural do cérebro e auxilia no controle da ansiedade. Fontes principais: salmão, sardinha, chia e linhaça.

• Magnésio: conhecido como relaxante natural, é importante para o sistema nervoso. Pode ser encontrado em espinafre, amêndoas, cacau 100% e abacate. Regula o sistema nervoso, alivia tensões

• Vitaminas do complexo B (B6, B9 e B12): essenciais para a saúde neurológica e cognição, estão presentes em vegetais verde-escuros, ovos, carnes magras e cereais integrais. Fundamentais para o sistema nervoso, melhoram a cognição, o humor e o metabolismo energético

 

“Quando esses nutrientes fazem parte da alimentação regular, é possível perceber uma melhora real no estado emocional, na qualidade do sono, no foco e até no enfrentamento do estresse”, explica a nutricionista. Ela ressalta que comer bem também deve ser encarado como um gesto de autocuidado. “Preparar uma refeição, escolher ingredientes de verdade e respeitar os sinais do corpo são atitudes que acolhem, nutrem e fortalecem a mente.”

A especialista alerta que é preciso olhar para a comida com mais consciência e entender que alimentar-se bem vai muito além de estética ou calorias. “É uma forma de acolher o que sentimos, de nutrir nossas emoções e apoiar nossa saúde mental. A boa alimentação pode e deve ser prazerosa, afetiva e funcional. É possível cuidar da mente através do prato, com escolhas reais, acessíveis e gentis com o nosso corpo”, diz Lívia.

Para quem busca alimentos que confortam e ajudam na regulação emocional sem cair em exageros ou culpa, a nutricionista recomenda opções que unem valor nutricional com o aconchego dos sabores caseiros:

· Caldos nutritivos: sopa de lentilha, caldo de abóbora com gengibre ou canja com legumes são leves, ricos em fibras e minerais que ajudam a relaxar.

· Mingau de aveia com banana e canela: fonte de triptofano, carboidrato de absorção lenta e especiarias com efeito calmante.

·  Smoothies naturais: combinando frutas, castanhas e iogurte natural, são refrescantes, saciantes e ajudam na produção de serotonina.

· Chocolate amargo (acima de 70%): em pequenas porções, traz antioxidantes e estimula o prazer sem sobrecarregar o organismo.

· Arroz integral com legumes e frango desfiado: simples, completo e reconfortante, uma boa opção para jantares leves e nutritivos.

 

Para incluir esses nutrientes de forma prática no dia a dia, a nutricionista sugere algumas receitas simples e acolhedoras para manter o bom humor

Bowl da Felicidade (café da manhã ou lanche)

Rico em triptofano, magnésio e fibras, ideal para acalmar e nutrir.

3 colheres de sopa de aveia

½ banana madura amassada

1 colher de sopa de pasta de amendoim (100% natural)

1 colher de chá de chia

1 quadradinho de chocolate 70% cacau picado

 

Modo de preparo:

Em um bowl, misture a aveia e a banana amassada. Acrescente a pasta de amendoim e misture bem. Finalize com chia e o chocolate picado por cima.

 

Sopa Antiestresse de Lentilha

Dica: Rica em ferro, proteínas vegetais, antioxidantes e nutrientes calmantes.

1 xícara de chá de lentilha

1 cenoura em cubinhos

1 talo de alho-poró fatiado

½ cebola picada

1 colher de chá de cúrcuma

Azeite de oliva extravirgem

Sal e pimenta a gosto

 

Modo de preparo:

Refogue a cebola, o alho-poró e a cenoura com um fio de azeite. Adicione a lentilha e cubra com água. Acrescente a cúrcuma, sal e pimenta. Cozinhe até os legumes estarem macios e a lentilha desmanchando.

 

Smoothie do Bom Humor

Fonte de gorduras boas, probióticos e vitaminas do complexo B, que auxiliam no bom humor.

½ abacate maduro

1 xícara de chá de morangos (frescos ou congelados)

1 pote de iogurte natural integral (200mg)

1 colher de sopa de semente de linhaça

1 colher de chá de mel (opcional)

 

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador até obter um creme liso. Sirva gelado.

 

Arroz cremoso com abóbora e frango desfiado

Prato completo, reconfortante, cheio de fibras e com ação anti-inflamatória. A abóbora dá leveza e textura cremosa ao prato

1 xícara de chá de arroz integral

1 xícara de chá de abóbora cabotiá cozida e amassada

1 filé de frango cozido e desfiado

½ cebola roxa picada

1 colher de sopa de azeite

Sal, pimenta e cúrcuma a gosto

 

Modo de preparo:

Refogue a cebola no azeite. Acrescente o arroz já cozido, a abóbora e o frango desfiado. Misture até ficar cremoso. Ajuste os temperos.

Trufa de Cacau e Castanhas (sem açúcar)

Docinho natural que alivia a vontade de açúcar, energético e fonte de magnésio que ajuda a melhorar o humor.

6 tâmaras sem caroço

2 colheres de sopa de castanha-do-pará

1 colher de sopa de cacau em pó 100%

1 colher de chá de óleo de coco (opcional)

Canela a gosto

 

Modo de preparo:

Bata tudo no processador até formar uma massa moldável. Modele bolinhas e leve à geladeira por 30 minutos.

Por: Proativa Comunicação