Seu prato pode influenciar no humor? Entenda a relação entre alimentação e felicidade

 

O que colocamos no prato pode influenciar diretamente como nos sentimos. Nutrientes presentes nos alimentos participam da produção de neurotransmissores ligados ao humor, como serotonina e dopamina, substâncias associadas ao prazer, à motivação e ao bem-estar. O tema ganha ainda mais relevância em datas como o Dia Internacional da Felicidade, celebrado em 20 de março.

Segundo a nutricionista do Oba Hortifruti, Lívia Nogueira, uma alimentação equilibrada fornece ao organismo os nutrientes necessários para a formação dessas substâncias, que influenciam diretamente a disposição, a sensação de prazer e o equilíbrio emocional. “A serotonina, conhecida como o hormônio do bem-estar, é produzida a partir do aminoácido triptofano, que vem da alimentação. Já a dopamina, relacionada à motivação e à sensação de recompensa, depende de nutrientes como tirosina, ferro e vitaminas do complexo B”, explica.

De acordo com a especialista, quando a alimentação é variada e rica em nutrientes, o organismo recebe os chamados “blocos de construção” necessários para produzir esses compostos que regulam o humor.

Nutrientes que ajudam a estimular o bem-estar

O triptofano, presente em alimentos como banana, aveia, cacau e sementes, participa da produção de serotonina. Já o magnésio contribui para o funcionamento do sistema nervoso e pode ser encontrado em castanhas, abacate, vegetais verdes escuros e aveia.

As vitaminas do complexo B também participam da produção de neurotransmissores e estão presentes em alimentos como banana, lentilha, feijão, carnes e ovos.Outro nutriente importante é o ômega-3, associado à saúde cerebral e encontrado em peixes como sardinha, salmão e atum, além de chia, linhaça e nozes.

 Intestino e cérebro: conexão que influencia o humor

Estudos científicos mostram que a saúde intestinal também tem relação direta com o bem-estar.“O intestino é frequentemente chamado de segundo cérebro porque possui milhões de neurônios e está conectado ao cérebro por meio do eixo intestino-cérebro”, explica Lívia.

Além disso, cerca de 90% da serotonina do corpo é produzida no intestino. Isso reforça a importância de manter uma alimentação rica em fibras, frutas, verduras e alimentos naturais.

 Por que um prato colorido influencia o bem-estar

Um prato colorido costuma indicar maior variedade de nutrientes e compostos bioativos importantes para o organismo. “Além do valor nutricional, o aspecto visual também influencia o prazer alimentar. As cores estimulam os sentidos, despertam o apetite e tornam a refeição mais satisfatória”, explica a nutricionista.

Cada cor também está associada a diferentes antioxidantes:

vermelhos (tomate, morango): ricos em licopeno

 roxos (uva, beterraba): fontes de antocianinas

 laranja e amarelos (cenoura, abóbora): ricos em betacaroteno

 verde-escuros (couve, espinafre): ricos em ferro e ácido fólico

Esses compostos ajudam a reduzir inflamações e a proteger as células do organismo. 

Alimentos da safra de outono podem ajudar no bem-estar

Com a chegada do outono, diversos alimentos da estação também podem fazer parte de um cardápio equilibrado e nutritivo. Entre os destaques estão abóbora, batata-doce, mandioca, banana, maçã, pera, tangerina, couve e espinafre. Todos são alimentos ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes que ajudam na saúde intestinal e fornecem energia para o dia a dia. “Sopas de legumes, cremes de abóbora, legumes assados e bowls com grãos, vegetais e proteínas são ótimas opções para essa época do ano”, sugere a nutricionista.

O “prato da felicidade”

Segundo Lívia, um exemplo simples de refeição equilibrada para essa época do ano pode incluir:

Arroz integral ou quinoa

Filé de peixe ou frango grelhado

 Abóbora assada

 Salada de folhas verdes com tomate e sementes

 Azeite de oliva para finalizar

“Esse tipo de combinação reúne carboidratos de qualidade, proteínas, fibras, antioxidantes e gorduras boas, nutrientes que ajudam na energia, na saciedade e no equilíbrio do humor”, explica.

Erros que podem prejudicar o humor

Alguns hábitos alimentares também podem impactar negativamente o bem-estar ao longo do dia. Entre eles estão:

Consumo excessivo de açúcar e alimentos ultraprocessados 

Longos períodos sem se alimentar

Baixa ingestão de frutas, verduras e fibras

Pouca hidratação

Dietas muito restritivas

Esses fatores podem provocar picos de glicose, queda de energia, irritabilidade e alterações no humor.

Receitas que estimulam o bem-estar

Para colocar essas orientações em prática, algumas preparações simples e nutritivas podem ajudar a compor refeições equilibradas e saborosas.

Creme de abóbora com gengibre

Uma opção reconfortante, rica em betacaroteno, fibras e antioxidantes, ideal para dias mais amenos.

Ingredientes:

500 g de abóbora descascada e picada

1/2 cebola picada

2 dentes de alho picados

1 colher de chá de gengibre fresco ralado

1 colher de sopa de azeite de oliva

500 ml de água ou caldo de legumes caseiro

Sal e pimenta a gosto

Sementes de abóbora ou castanhas para finalizar

Salsinha ou cebolinha (opcional)

Modo de preparo:

Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e o gengibre e refogue rapidamente. Adicione a abóbora picada e misture bem. Coloque a água ou caldo de legumes e cozinhe por cerca de 15 a 20 minutos, até a abóbora ficar bem macia. Bata tudo no liquidificador ou com mixer até formar um creme. Ajuste o sal e a pimenta. Sirva quente e finalize com sementes de abóbora e ervas frescas. 

Bowl de energia e bem-estar

Uma refeição completa, com proteína, fibras, antioxidantes e gorduras boas, que ajudam na saciedade e no equilíbrio do humor.

Ingredientes:

1/2 xícara de quinoa ou arroz integral cozido

100 g de frango grelhado em cubos (ou grão-de-bico para versão vegetariana)

1 xícara de abóbora em cubos

1 xícara de folhas de espinafre ou rúcula

1 colher de sopa de castanhas picadas ou sementes

1 colher de sopa de azeite de oliva

Suco de 1/2 limão

Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Tempere os cubos de abóbora com azeite e leve ao forno a 200 °C por cerca de 20 minutos até ficarem macios e levemente dourados. Grelhe o frango com um fio de azeite, sal e pimenta até dourar. Em uma tigela, coloque a quinoa ou arroz integral como base. Acrescente a abóbora assada, o frango e as folhas verdes. Finalize com castanhas ou sementes. Tempere com azeite, limão, sal e pimenta.

Smoothie da felicidade

Rico em triptofano, magnésio e antioxidantes, nutrientes que contribuem para a produção de serotonina.

Ingredientes:

1 banana madura

200 ml de leite ou bebida vegetal

2 colheres de sopa de aveia

1 colher de sopa de cacau em pó (70% ou sem açúcar)

1 colher de sopa de pasta de amendoim ou amêndoas

1 colher de chá de mel (opcional)

Gelo a gosto

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Bata até obter uma mistura cremosa e homogênea. Sirva imediatamente.

Dica: pode ser consumido no café da manhã ou como lanche da tarde.

Salada de outono com maçã e nozes

Combina fibras, antioxidantes e gorduras boas, ajudando na saúde intestinal e no bem-estar.

Ingredientes:

2 xícaras de folhas verdes (rúcula, alface ou mix de folhas)

1 maçã cortada em cubos

2 colheres de sopa de nozes ou castanhas picadas

50 g de queijo branco ou queijo de cabra (opcional)

1 colher de sopa de sementes (chia ou linhaça)

Molho:

2 colheres de sopa de azeite de oliva

Suco de 1/2 limão

1 colher de chá de mel ou mostarda

Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Em uma tigela, coloque as folhas verdes. Acrescente a maçã, as nozes e o queijo. Misture os ingredientes do molho em um recipiente. Regue a salada com o molho e finalize com sementes.

SOBRE O OBA HORTIFRUTI - A rede é referência em qualidade e variedade de produtos, e oferece diariamente um atendimento mais próximo, que prioriza o relacionamento com o cliente, garantindo o equilíbrio perfeito entre sabor e saúde para a vida das pessoas. Acredita que reunir a família e os amigos ao redor da mesa é um momento gostoso e saudável. Referência em saudabilidade e prazer em comer bem, o Oba é fonte para quem deseja manter uma boa alimentação.

Em agosto de 2025, o Oba foi eleito pelos paulistanos o melhor hortifrúti pela 5ª vez, segundo a pesquisa DataFolha.

A rede já foi premiada duas vezes pela Folha de S. Paulo, na pesquisa Top Of Mind, como a marca mais lembrada pelos brasileiros na categoria hortifrúti, pela edição da revista Veja Comer & Beber, como o estabelecimento mais amado pelos paulistanos e também no ranking IBEVAR -- FIA 2020, como uma das empresas mais eficientes do varejo brasileiro.

Atualmente, a marca possui mais de 70 lojas espalhadas pelos Estados de São Paulo, Goiás e Distrito Federal.

Com mais de 45 anos de história, o Oba expandiu sua atuação no mercado com setores de frios e laticínios, açougue, adega, mercearia, importação própria, pré-lavados, lanchonete, floricultura, padaria e restaurante, que complementam o setor de hortifrúti.

ASSESSORIA DE IMPRENSA - OBA HORTIFRUTI

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